Disanje donjim delom stomaka/dijafragmom

06.09.2019

Disanje spada u najvažnije životne procese i tokom dana se menja u zavisnosti od našeg emotivnog stanja. Reč je o procesu koji možemo izvesti svesno ili nesvesno (podsvesno). Tako, na osnovu obrazaca disanja, možemo snažno uticati na to kako ćemo reagovati na određeni stres ili nelagodnost.

Disanje i kontrolisanje stresa

Disanje je izuzetno snažan indikator uticaja stresa, jer povezuje naše telo i stanje duha. Kad osvestimo disanje, praktikovanjem vežbi disanja možemo poboljšati sopstveno raspoloženje, sniziti stepen stresa i pomoći uspostavljanju veze duha i tela.

Tipovi disanja

Postoje dve vrste disanja:

• disanje grudnim košem
• disanje donjim delom stomaka (dijafragmom) ili abdomenom

Za disanje grudnim košem karakteristično je njegovo pomeranje gore-dole. Ova vrsta disanja je izrazitija kod napornog vežbanja ili u hitnim situacijama. Što češće dišemo grudnim košem, telo nam postaje napetije, jer aktiviramo mišiće grudnog koša, što povećava osećaj anksioznosti.

Dijafragma je mišić koji odvaja donji deo trbuha od grudnog koša. Kada udahnemo, dijafragma se napinje, spljošti i pomera nadole (trbušni zid se izboči), što omogućava plućima da se napune vazduhom. Pri izdisaju se dijafragma opušta, iz pluća se istiskuje vazduh, a trbušni zid se spušta. Takav način disanja ima dva važna efekta na telo, a to su opuštanje i regeneracija.

U slučaju brzog, dubokog i nepravilnog disanja, dolazimo do manje prijatnih stanja kao što su vrtoglavica, glavobolja, smetnje sa vidom, bolovi u grudnom košu, neprestano zevanje i brže postajemo anksiozni.

Vežbe disanja dijafragmom

Vežbajte u prostoriji u kojoj je tiho i gde vas sledećih 10 – 15 minuta niko neće ometati.

1. Lezite na krevet ili pod, a između kolena postavite jastuk. Izujte obuću i skinite tesnu odeću. Ako vam je to dovoljno, možete samo da otkopčate dugmad /rajsferšlus.
2. Zatvorite oči, razdvojite stopala 30 – 45 cm i vodite računa o tome da vam glava, vrat i kičma budu u ravnoj liniji.
3. Usredsredite se na disanje. Ne pokušavajte da ga promenite, samo ga osvestite. Pritom obratite pažnju na to da li dišete grudnim košem ili dijafragmom. Isto tako, posmatrajte da li između udaha i izdaha pravite pauzu.
4. Postavite jedan dlan na grudni koš, a drugi dlan na stomak u visini rebarnog luka. Opustite ramena i ruke. Pri udisanju pustite da se donji deo trbuha podigne, pri izdisanju omogućite da se donji deo stomaka spusti. Grudni koš ne treba da se pomera ili se pomera samo malo.
5. Odvojite neko vreme da osetite ritam i da disanje postane glatko, pravilno, lako.
6. Kad osetite ritam, usporite izdah, napravite pauzu koja vam prija i nastavite lagano da dišete. U slučaju da vas neko ometa ili vas preplave brige, dozvolite im da se pojave, a zatim im omogućite i da odu i ponovo se usredsredite na pokrete.
7. Kad budete spremni da završite vežbu, nekoliko puta duboko udahnite, osetite prste na rukama i nogama. Polako otvorite oči, okrenite se na bok i zatim polako sedite.